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好眠事務所》為什麼好累又捨不得睡?

【愛傳媒好眠事務所專欄】「報復性睡前拖延症」(Revenge Bedtime Procrastination)是2014年荷蘭大學的論文中,用來形容現代人刻意熬夜的習慣。報復性睡眠拖延症已經變成現代人的共同毛病,睡前滑手機,東摸西摸,睡得不夠,隔天又需要早起,雖然明知對自己沒有幫助,但無法克制自己不這樣做。而我們往往責備自己「自制力」,卻又很難做到提早入睡,一次一次陷入睡眠不足的循環。

在陷入自責的情緒之前,我們先來瞭解睡眠拖延症的大腦是什麼樣子:讓我們按部就班早點睡的大腦區域是「前額葉Frontal Lobe」,前額葉就像是信息的中心,可以與大腦所有的部分連結,評估整體的狀況,思考未來的計畫,做出最佳的選擇。而當我們熬夜滑手機、追劇、打電動的時候,我們的大腦會分泌「多巴胺dopamine」,這是讓我們感到興奮與愉快的激素,如果我們運用在自我獎勵與健康正向的酬賞機制,多巴胺可以協助我們感到成功快樂與滿足,例如:運動、美味而健康的飲食…等等,但是當多巴胺與我們不想要的行為連結的時候,會造成我們衝動行事,讓我們享受當下的快感,並且對於自己不想要的壞習慣上癮。拖延症的產生就是兩個系統之間的拉扯,前額葉會知道因為知道早點睡覺才是符合健康的生活,以及身體真實的需要,但多巴胺系統使我們沈迷享受當下的快樂,如果多巴胺的享樂主義越經常獲勝,上癮模式就會越堅固,而熬夜與睡眠的缺乏,會讓大腦前額葉的功能下降,就更容易失去自制力,要打破這個慣性,需要從各個層面來著手,養成良好的習慣。

 

一、找到內心真實的需求
心理學專家露絲·庫茲(Ruth Kudzi)指出,經常拖延上床時間的人,通常在白天對於自己的生活沒有太多控制權,也就是說,當我們白天的時間沒有太多的選擇和控制權,必須要履行很多的責任和義務,就會容易用晚睡來滿足自己的需要。因此可以好好思考,是不是平常沒有屬於自己的時間呢?內心的需求是不是沒有滿足?或者最近的生活有什麼新的壓力來源,自己卻不知道如何處理呢?建議在平常的時間加入屬於自己的時間,並且不要在睡前執行,將這個時段提前,不只是獨處而已,這個時間不需要進修也不需要特別做什麼,完全可以任性奢侈使用的個人專屬時間,讓自己喘口氣好好地與自己對話。

 

二、活化多巴胺建立正向自我獎勵
多巴胺其實是一種可以帶來正向回饋的激素,但大腦會被多巴胺挾持,是因為平時的正向回饋不足,所以只能透過不健康的方式來讓自己達到愉快和刺激。建議多多從事會健康地長期帶來多巴胺分泌的活動,例如:維持健康美味的三餐、規劃定期自己喜歡的運動、與好友們的聚會、公園散步、假日安排大自然旅行、種植盆栽…等等,都是很棒的選擇。一旦多巴胺產生了正向的連結,負向的連結就比較容易戒除。

 

三、用其他方法取代熬夜帶來的快感
抑制渴望有一種很好的方法就是,用其他有效的方法去滿足渴望,聽起來可能很弔詭,但就像是用尼古丁貼片戒斷菸癮一樣,雖然沒有抽菸令人感到滿足,但是可以有效地打斷原有的行為連結。比如:清晨早起追劇、打電動、滑手機,利用午休時間來進行娛樂活動,甚至是早起吃一頓十分豐盛的早餐,這樣一來可能多了新的動力早睡早起,也滿足了自己的需求,可以依據每個人不同的狀況和喜好制定計劃,可以多一點想像力,自我觀察並做出調整,當然也可以參考其他好眠的文章,提早關燈、準備好舒適的環境,來幫助自己入睡。

 

四、自制力練習
「自制力」就像是一種運動訓練一樣,是可以練習的,有一種有點痛苦的練習,卻對戒掉壞習慣的十分有效:首先把這個壞習慣分成好幾個步驟,並且故意用非常慢的時間執行,例如:追劇的時候,我們必須要 1. 打開電源開關 → 2. 登入電腦 → 3. 開啟瀏覽器 → 4. 登入軟體 → 5. 點擊某個影集 → 6. 按下播放鍵。

「自制力練習」就是將每個步驟用很慢的方式來進行,並且做完一個步驟之後,會停下來三分鐘的時間,在這段時間之內,準備好紙和筆,寫下想要上網追劇的渴望與難受的感覺,一旦我們學會可以觀察這個難受的感覺,這種衝動將不再控制我們,而自動反應連結也會更容易被切斷,任何想要改掉的換習慣都可以使用這個自制力練習。

 

作者為好眠事務所諮商心理師顧問

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