健康

圖/衛福部雙和醫院心臟內科主治醫師郝文瑞呼籲大家關心心臟健康。（圖由郝文瑞提供） 　【記者孟淑華報導】世界心臟聯盟訂定每年9月29日為「世界心臟日」（World Heart Day），2023年以「用『心』、懂『心』 (USE HEART KNOW HEART)為主題，國民健康署署長吳昭軍呼籲政府部門、研究單位、非營利性組織及醫療院所等一起合作，共同推動並鼓勵民眾積極改變不健康行為，守護自己與親友的心臟健康。為了提醒大家重視心臟健康的重要性，如何認識心臟疾病，以及如何做好預防與保健，衛福部雙和醫院心臟內科專任主治醫師郝文瑞呼籲重視心臟疾病的危險因子，其中包括抽菸、壓力、睡眠不足等，維持健康人生。 　為提醒人們的重視心臟健康，世界心臟聯盟確定了每年一次的「世界心臟日」，於1999年設立，每年一次。2011年起，則定為每年的9月29日。其目的是為了向世界宣傳有關心臟健康的知識，並讓公眾認識到生命需要健康的心臟。 　根據衛福部統計，110年國人前十大死因依序為(1)惡性腫瘤、(2)心臟疾病、(3)肺炎、(4)腦血管疾病、(5)糖尿病、(6)高血壓性疾病、(7)事故傷害、(8)慢性下呼吸道疾病、(9)腎炎、腎病症候群及腎病變、(10)慢性肝病及肝硬化。 　郝醫師表示，心臟是24小時不分晝夜的持續運作，負責血液循環、將氧氣及養分輸送到全身的組織及器官，並帶走體內廢物和二氧化碳，是維持生命運作最重要的器官之一。然而在臺灣，心臟病名列國人十大死因第二位，僅次於惡性腫瘤。 　郝醫師指出，心臟病的種類，包括冠心病、心律不整、先天性心臟病、心肌病病變、心臟感染、瓣膜性心臟病、以及風濕性心臟病等。對於那些人容易罹患心臟病，郝醫師說，心臟病的高危險群，在年齡方面，男性在45歲以上，若同時患有慢性病，例如，糖尿病、腎臟病、可能會引起心臟後來的變化。因此，年齡、家族病史者、三高患者、生活習慣不良，例如睡眠不足，或是壓力大者，都須注意這些引發心臟病潛藏危機。女性則須注意在停經之後，因為缺少賀爾蒙的保護，也要注意心臟的保健。 　郝醫師說明，如果男性在55歲之前患有心臟血管方面的疾病，例如心肌梗塞，可能需將遺傳原因素考慮進去；女性則是在65歲之前，一般多在停經之後的10年後易罹患。郝醫師舉例，像冠心病的危險因子，除了血壓控制不好、糖尿病、代謝徵候群等相關疾病因素易導致外，還要注意抽菸、壓力、熬夜導致睡眠不足等的生活習慣方面的危險因子。郝醫師指出，原本該名患者可能只是血管變窄，情況還算穩定，一旦有了前述的壓力、熬夜等因素，則可能造成血管中斑塊破裂，導致心肌梗塞，須特別小心。 　如果身體出現胸悶、胸痛、呼吸喘、心悸、昏厥等症狀時，建議跟心贓科醫師諮詢或做檢查。郝醫師也特別呼籲大家摒棄不良的飲食、生活習慣和不良嗜好，減少罹病風險，像是飲食避免高油高糖食物、經常運動、正常作息、充足睡眠、不抽菸等，使人人都有一顆健康的心，人人都可以享受健康人生。

【愛傳媒好眠事務所專欄】大家都知道，失眠是一種令人困擾的睡眠問題，但你知道嗎？失眠也有著一些出乎意料的好處！在這篇文章中，我們將揭示失眠的五大神奇好處，讓你重新認識失眠的一面。 ▌增加大腦的認知靈活度： 研究表明，失眠可能與大腦的認知靈活性增強有關。睡眠不足的情況下，大腦需要更多的努力來處理認知任務，這可能導致大腦產生更多的新神經聯絡和突觸形成。這種神經可塑性的增加可能有助於提高認知功能，如學習、記憶和問題解決能力。 ▌提升創造力和靈感的來源： 許多創作者和藝術家發現，失眠可以成為他們最寶貴的資源。在失眠的時刻，大腦更容易產生出奇想和創意。著名的藝術家梵谷就是一位失眠者，他的作品中展現出了無限的創造力和獨特的藝術風格。如果你也是一位創作者，失眠可能會成為你的創作靈感來源，讓你超越常人的創造極限，在夜晚裡盡情追求自己的熱情，而不必受到規律作息時間的限制。 ▌增強對生活細節的敏感度與情緒智力的發展： 一些研究指出，失眠可能增強情緒智力的發展。睡眠不足時，大腦的情緒調節中樞更活躍，這可能使人們更敏銳地察覺和理解情緒變化。失眠者可能學會更好地管理情緒，增加對自己和他人情感狀態的認知，並發展出更高的情緒智力。 ▌促進自我反省和個人成長： 睡眠困擾也給予人們更多時間進行自我反省和內省。在寂靜的夜晚，失眠者可以更容易進入冥想的狀態，與內心深處的靈性進行連結。這種內在寧靜可以帶來心靈的平靜和放鬆，讓失眠者更加意識到當下的存在，從而擁有更豐富的內在體驗，幫助沉思、思考個人價值觀、生活目標和自我意識。這種內在對話的機會可以促進個人成長、自我探索和內在和諧。 ▌加強時間管理技巧： 失眠挑戰了人們對時間的管理能力，但同時也激勵著他們發展出更有效的時間管理技巧。失眠者通常會學會規劃和組織他們的時間，以確保在清醒的時刻能夠更有成效地完成各項任務和活動。這種時間管理技巧不僅在處理失眠問題時有益，還能夠在日常生活中提高生產力和效率。 雖然失眠可能對個人的睡眠和生活造成負面影響，但我們不能忽視其潛在的好處。從增強大腦認知能力到促進創造力和情緒智力的發展，以及加強個人內省和時間管理技巧，失眠有著意想不到的積極面向。無論如何，擁抱失眠並發現它的正面好處，我們都可以將這個挑戰轉化為機遇，使我們的生活更加豐富多彩！ 作者為好眠事務所心理師 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載 ●不代表i-Media 愛傳媒立場 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep

【愛傳媒好眠事務所專欄】睡眠是一種自然、可調控的狀態，對於維持健康是不可或缺的存在。睡眠時間和品質受到年齡、心理與生理狀況、飲食和環境等因素影響，而現代人睡眠障礙發生率越來越高，進而導致許多疾病的發展有關，例如：憂鬱症、焦慮症、心血管疾病、增加感染風險等。因此，了解如何改善睡眠品質所涉及的因素非常重要！ 缺乏好眠胺基酸 色胺酸不僅是我們人體的必需胺基酸，更是影響睡眠的重要關鍵！由於色胺酸是合成血清素的前驅物，血清素在調節睡眠過程中扮演重要的角色，同時也被認為是一種促進睡眠和提高睡眠品質的神經傳導物質，因此，確保色胺酸的充足攝取，對於提升良好的睡眠品質是非常重要(1)。 咖啡當水喝 如果在睡前攝取咖啡因相關的飲品或食物，可能導致身體過度亢奮，入睡將變得更困難。研究顯示，咖啡因會使總睡眠時間減少45分鐘、睡眠效率降低7%、入睡潛伏期增加9分鐘等，為了確保睡眠時間不被減少，建議在睡前至少相隔8小時以上的時間避免攝取含有咖啡因的食品，以免對睡眠品質產生不良影響(2)。 過度縱飲酒精 雖然一些人可能認為酒精有助於入睡，但事實上，酒精會干擾正常的睡眠階段，尤其是快速動眼期(就是作夢期)，將導致睡眠中斷、頻繁醒來和睡眠質量下降等，可能會造成隔天疲勞感加重以及注意力不集中等影響(3)。 作者為好眠事務所營養師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep

【愛傳媒好眠事務所專欄】不被重視的員工健康福祉？根據行政院勞動部2021年數據統計，我國勞動人口僅剩1655萬，較前年減少82萬人。又2020年中小企業白皮書的大數據調研顯示，53%自願離職工作者是因為員工自認工作量無法負擔、時間壓力大之外，心理健康狀態也不被重視。同時，根據104人力銀行的調查，有30.8%的員工正在「安靜離職」，而且，其中有59%的安靜離職原因是不想犧牲身心健康及生活品質，只求工作與生活平衡。 睡不好會危害社會經濟！ 睡眠影響不只是晚上，連白天的生活也會連帶影響。根據經濟學公式演算，臺灣雇主因員工失眠，每一員工單位損失2.5萬台幣，也就是說，睡眠造成的社會損失，在經濟方面達667億，在健康福祉面達3000億。 多少人是「主動失眠」？ 劉小姐，今年35歲，在知名科技業公司處理行政事務，由於海外與國內訂單過多，劉小姐常常需要加班，甚至在做夢中都會夢到自己還在工作。但是，她卻在疫情期間，被告知裁員，後續輾轉才從其他同事得知，原來主管總覺得劉小姐白天工作太沒效率，導致晚上要加班，加班費給的不太愉快。 再忙，也要好好睡個覺。 睡好能帶給人體力、腦力與心力的提升，捨不得睡的忙碌工作者，常是因為「體」、「心」與「腦」的三角關係失衡，導致白日表現不好。劉小姐的「心」總是掛念「完成工作」，導致劉小姐「體」與「腦」失衡，反而影響「工作表現」。 這是「三小休息法」！ 平衡這三角關係，可以參考吳家碩臨床心理師提供的「三小休息法」，那就是：每日30分鐘的小休息、每週3小時的小休息、每季大於一天的小休息。白天努力工作的你，好好的休息，不管怎樣，都要睡好，善待自己喔！ 作者為好眠事務所睡眠管理師 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】工作忙碌了一天明明很疲累卻仍不想上床睡覺，或者說是「不甘心」睡覺，這種有意識的拖延自己正常就寢時間的現象有個名字叫做「報復性熬夜」。在眾多睡眠問題當中，報復性熬夜可以算是「心理因素」直接影響睡眠規律最具代表的例子，而它背後代表的不單單是睡眠問題，還反映出熬夜者工作與生活型態的失衡現狀。 報復性熬夜是一種自願性的熬夜行為，那它跟一般的熬夜有何差別呢？當中的心理狀態又是如何？本文將透過訪談一位報復性熬夜的女性上班族來帶您一探其背後的掙扎與心路歷程。 報復性熬夜者的自白 受訪者Sunny是一位在電商業工作的小資女，每天要處理很多線上店舖的客戶要求，還要分析市場趨勢、開發新的客戶，面對不斷增加的KPI，Sunny經常得加班處理公事，回家時常常累的倒在沙發上睡著，但到了該睡覺時卻又捨不得睡，經常熬夜導致睡眠嚴重不足。 Ｑ：當時熬夜的心情是什麼？ Ａ：雖然困成狗，想著再過幾小時又要起床，現在必須睡覺了，但是白天大腦一直緊繃、一直轉動，沒有一刻屬於自己，只有晚上睡覺前的時間可以只考慮自己，什麼都不用想，不知不覺就熬夜了。 Ｑ：聽起來這樣子熬夜是為了擁有自己的時間，可否舉例說明一下在這段時間裡你都在做什麼事？又帶給你什麼樣的感覺？ Ａ：一般都是刷刷IG，看一下朋友的生活分享，或是看影片，看一下喜歡的youtuber或直播主，其實內容都不太記得，但是當時就覺得可以放鬆大腦，什麼都不用想，躺著看就行。不過潛意識深處，還是有意識現在已經幾點了，再不睡明天的狀態和脾氣會非常差，就是內心有另一個稍微自律的我在給我敲警鐘。 Ｑ：即使有意識到再不睡明天狀態會不好，但還是繼續熬夜的情況也還存在，能不能說說這部分的心情？ Ａ：其實並沒到天人交戰的地步，因為並不自律的我其實一直都佔了上風（心安理得地熬夜）。只是可能心裡有個自律的小人，給我一些罪惡感，讓我大概能意識到最遲最遲不能超過幾點睡覺，還是有這樣一把尺的。 Ｑ：雖然要早點睡不容易，但你曾經成功過讓自己不要熬夜嗎？如果有，你是怎麼做到的？ Ａ：有的，第二天有重要會議或者要趕早班機的時候。這個時候就沒有天人交戰了，一種必須早睡的指令會支配我，畢竟我這個人在大事上還是不會馬虎的。 Ｑ：剛剛說了很多熬夜的好處，像是可以放鬆大腦、有自己的時間等等，那有沒有壞處呢？ Ａ：那當然是提前透支了自己的身體健康，熬夜後又會陷入自我責備的惡性循環之中，日積月累日常的負面情緒就會增加了，如果沒錢做醫美的話，黑眼圈還會終身伴隨著你唉，說來都是辛酸淚。 報復性熬夜其實是種自我補償 從上述的問答不難看出，報復性熬夜的目的其實不在於熬夜，而是通過熬夜來獲得屬於自己的時間，更深一層的說，其實是渴望「控制感」，是一種補償機制。但熬夜者同時也會有「罪惡感」因為知道自己這樣下去會影響到隔天的精神狀態甚至是工作效率。 如果我們醒著的時間裡，沒有一部分是屬於自己可以自由運用的話，我們就會拿睡眠的時間來進行「補償」，以平衡自己心理的狀態，但長期熬夜的結果卻可能讓白天的工作效率降低，導致需要更多時間來完成任務，此外，熬夜累積的壓力也會讓人情緒起伏跌宕，影響職場或是個人的人際互動。 如何避免補償心態？ 1.上班時，請給自己留點時間「喘息」 並不是要你偷懶摸魚，而是適當地「轉換心情」，為自己做一點事，留一點時間給自己。你可以替自己泡杯咖啡，享受一杯咖啡的時光，或中午離開公司去吃頓美味的午餐，有意識的給予自己一點me time，就足以讓報復性熬夜出現的次數降低。 有的人會擔心上班時間不工作好像就不是個好員工，感覺不太有敬業精神。你大可放心，老闆要的從來不是你實際的工作時數，而是你的產能，也就是你能否順利完成任務。至於你的過程如何，並不是老闆們關注的焦點。 2.與其熬夜，不如早起 若是想擁有自己的時間，也許比平時提早一兩個小時起床是更好的方法。早起的時間同樣不會有人打擾，更重要的是你不會再有罪惡感，更能理直氣壯的做自己想做的事，只要想著現在早點去睡，就能早點起來做自己喜歡的事，就更有機會避免自己因為熬夜而傷害健康 ☞一起「朝活」，改善你的睡眠與生活習慣 好好善待自己 上述這兩個方法不一定全都適用於你，允許自己白天稍微「放縱」有助於降低夜晚的補償心態，而早起進行朝活的方式更適合目前有具體目標但因為朝九晚五的工作而沒有時間的人，你可以依照自己的習慣來做出調整。 報復性熬夜最後並不是要報復誰，而是反映出你的工作型態與身心不平衡的問題，而解決之道仍舊回到自身，所謂健康，就是打造一個你不會想逃離的生活，希望大家都能停止報復，好好善待自己。 作者為好眠事務所諮商心理師顧問周冠邑。 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】 有時候，即使我們想要控制自己的情緒，卻總是感到困難。這可能是因為我們沒有注意到睡眠品質的影響！事實上，睡眠和情緒之間有著密不可分的關係，彼此相互牽動。就像是情緒的糾結，也會影響我們的睡眠。因此，若想要擁有穩定的情緒，就必須要重視睡眠品質！ ▌睡眠品質影響情緒穩定 許多研究都指出，睡眠不足和睡眠品質不佳會增加焦慮和憂鬱的風險。這是因為睡眠不足會增加身體的壓力激素，如皮質醇和腎上腺素，進而對情緒穩定性造成負面影響。此外，睡眠不足也會影響大腦的清理和整理功能，進而增加焦慮和憂鬱的風險。 ▌情緒問題也可能導致睡眠障礙 情緒問題，例如憂鬱和焦慮，也可能導致睡眠障礙。如果你希望保持情緒穩定和愉悅的心情，那麼優先關注你的睡眠質量是很重要的。現在起，讓我們一起過一個美好的夜晚，擁抱健康、快樂的生活吧！ ▌睡眠與情緒調節 良好的睡眠對情緒調節非常重要。睡眠有助於大腦清理和整理，減少焦慮和憂鬱的風險。此外，睡眠也可以幫助身體產生更多的血清素和多巴胺等神經遞質，這些神經遞質可以促進情緒穩定。 因此，如何改善睡眠品質並保持情緒穩定呢？這裡有幾個小貼士與你分享： 1.建立良好的睡眠習慣：例如固定睡眠時間和睡前放鬆練習。 2.避免在睡前飲用含咖啡因的飲料或攝入刺激性食物：例如巧克力、咖啡。 3.創造一個舒適的睡眠環境：例如保持房間涼爽、安靜和黑暗。 4.在日常生活中練習情緒調節技巧：例如冥想和深呼吸。 良好的睡眠品質有助於穩定情緒。所以，從今晚開始，讓我們盡可能地創造一個讓自己舒適的睡眠環境，享受好的睡眠吧！這將會使你明天的身心狀態更加穩定和充滿活力！ 作者為好眠事務所心理師陳莉婷。 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】失眠和熬夜怎麼辦？你相信Hashtag「#失眠」和「#熬夜」次數，在2020年已經超過7億次了嗎？那你知道「睡不好」的共病症狀，除了「氣色不好」，也包含「體態不佳」與「肩頸問題」嗎？基於此，你是不是曾求助於助眠寢具、助眠食品、醫學美容或按摩放鬆等方式，希望能解決睡不好的這件事？ 怎麼有效解決睡不好？ 其實抽絲剝繭，就是一項黃金準則「睡」與「醒」兩系統的動態平衡。想要睡得好，不只是夜間的睡眠品質要照護外，白天的清醒程度也是關鍵因子，因為人體內的睡眠系統是週期性的，不是全有全無律。以下好眠三大原則的使用，要先排除生理疾病，如睡眠呼吸中止症等。 ▌掌握3大好眠原則！ 第1好眠原則：針對睡眠恆定失調者，也就是俗稱的「睡眠債患者」，調節腺苷(Adenosine)的分泌。 第2好眠原則：針對生理時鐘失調者，改善視交叉神經核(SCN)的調控能力。 第3好眠原則：針對清醒系統失調者，調節食慾素/下視丘泌素(Orexin/Hypocretin)的分泌。 ▌助眠產品不踩坑！ 購買助眠食品前，可以先了解產品中的助眠物質，是否能突破血腦屏障的機制。 購買助眠寢具前，可以先了解自己本身脊柱或頸椎的健康素質。 購買光照類產品，可以先了解光照強度是否座落在250-10,000勒克斯間。 購買頻率類產品，可以先了解發射頻率是否座落在8-14赫茲間波範圍內。 購買清醒類產品，可以先了解發射頻率是否座落在14-100赫茲間波範圍內。 作者為好眠事務所睡眠管理師蔡岳君。 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

擁有「最美營養師」美譽的高敏敏，首度擔任La Glow 逆齡組合代言人，總是在專業領域上展現熱愛和自信的高敏敏，近年來更積極活躍於醫學知識節目和自媒體的經營，是位成功兼顧事業和家庭的新時代女性，周旋在忙碌的生活中，如何維持健康年輕的狀態呢？高敏敏不藏私分享自己的保養祕訣：「飲食、運動、保養是缺一不可的，透過均衡的飲食、固定的運動習慣和挑選適合自己的保養品，才能讓整個人由體內到體外，都維持健康和年輕！」 高敏敏也提醒大家：「女人超過25歲以後，膠原蛋白就會逐漸流失，皮膚會開始出現缺水、鬆弛、細紋等現象，就容易看起來疲憊、沒有精神，所以她在保養品的選擇上，成分要溫和不刺激、質地要輕盈不黏膩，才不會對皮膚產生負擔，還有產品的功效、品質和安全性她都相當地重視。」 圖／高敏敏不藏私公開保持年輕的秘訣，只選擇安全親膚的品牌。 她最近愛用的抗老產品就是La Glow 逆齡組合【天鵝頸緻霜 X 法令紋撫紋霜】，La Glow 是由專業生技公司成立的輕奢保養品牌，匯集醫學、生技、美容等頂尖人才，堅持採用頂級成分，研發出經臨床證實安全、有效的護膚產品，全產品皆經過SGS合格認證，讓消費者都能安心使用，在家就能享受醫美級保養！ La Glow 逆齡組合【天鵝頸緻霜 X 法令紋撫紋霜】，自2021年上市至今，除了獲得專業整形外科醫師強力推薦，也廣受消費者喜愛，這次更榮獲營養師高敏敏的高度肯定，她表示：「本身在挑選保養品代言上相當謹慎，直到遇見La Glow 逆齡組合，真的讓她感到好驚艷！很樂意能代言自己真心愛用的產品，好的產品一定要推薦給大家！」，詳情請上官方網站。

【愛傳媒好眠事務所專欄】環境溫度可能會影響睡眠品質！有個研究團隊，花了10年的研究時間，發現如果夜晚溫度超過25度，會導致此國中，將有4.6%的人睡眠不足，且在高於30度的環境下，平均每人會減少14分鐘的睡眠時間，這尤其發生在低收入戶和老人族群，更是嚴重。 環境我們可以分兩個面向來探討，棉被內的溫度，和棉被外的溫度。 首先是，棉被內的溫度 人體核心溫度在穩定睡眠時約莫是36.5度，根據研究結果，棉被內的溫度維持在30.3-32.5度間，會有最好的睡眠品質。再來是，棉被外的溫度 大腦最適合運作的溫度是22-24度，所以維持睡眠室溫在25-26度間，會讓大腦有更好的運作能力，合成好眠激素，這也是為什麼舒眠模式都是25-26度間的原因。 冬天的室內溫度，對睡眠有影響嗎？ 若睡覺時室溫低於23度，人體會自動透過顫抖來調節體溫，使身體無法放鬆進入熟睡期，又根據日本交通局調查，室溫不到18度的住宅，心血管疾病與膽固醇發生風險提高1.9倍，且如果這些住宅能升高5度，就能避免海馬迴受傷，讓大腦維持年輕10歲的狀態。 要怎麼提升室內溫度呢？ 根據美國冷凍空調學會，二氧化碳濃度達1000ppm以上則會使人疲倦不舒服，所以不建議關緊門窗來提升室內溫度。使用電熱毯的話，容易影響睡眠時的核心體溫，如果過高，就會導致人體不容易進入深層睡眠。目前最推薦的方式，還是會建議安裝冷暖氣機，智慧調控睡眠居家環境溫度！ 作者為好眠事務所睡眠管理師顧問蔡岳君 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】輪班，可以說是在各行各業都會出現的現象。從製造業、服務業，一直到醫療業、科技業，都會需要輪班的工作。然而，輪班對人體的健康，其實會造成極大的危害，除了影響認知功能、增加代謝性疾病、心血管疾病的風險外，其中最多人感到困擾的，就是輪班工作造成的作息問題。 輪班如何導致作息紊亂？ 傳統上，我們的生活作息是依照外在環境的時間來進行，日出而作，日落而息。日出日落，平均起來，大約是 24 小時。但其實，我們人體內在的生理時鐘，卻是 24 小時的。因此，若我們與世隔絕，在黑暗中生活，完全讓我們內在的生理時鐘決定一天的長短，那麼我們的一天，會超過 24 小時。然而，這會造成我們生活上的困擾，因此，有許多外在的因素會協助我們「重設」我們的生理時鐘。 其中，最強的因子，就是光線。光線會影響我們的褪黑激素分泌。褪黑激素在光線減弱時，分泌開始增加，協助我們的睡眠。而在光線增強時，分泌減少。這樣的調控過程，可以讓我們的生理時鐘與外界同步，維持在 24 小時。 然而，當我們搭乘飛機，跨越時區，或者是輪班時，外在的日夜變化，與內在的生理時鐘，會有極大的衝突。有可能內在的生理時鐘，已經到了睡眠時間，但外在卻是白天，如此一來，睡眠會變得短暫而零碎。而也有可能輪班工作者，必須在晚上工作，這時外在的昏暗光線，反而也會讓工作者更加疲倦，容易睡著。這樣的過程，就會產生時差，不僅對於生理及心理有著極大的負面影響，也可能造成安全上的問題。 輪班班表怎麼排，作息比較好調？ 為了解決輪班造成的睡眠、健康以及安全問題，在安排班表時，可以注意以下兩件事： (1) 固定輪班時段 人體的生理時鐘，需要一段時間（至少一周以上）才能重新適應新的日夜節律。因此，盡量避免白班夜班交替的花花班模式，可以有助於輪班工作者維持穩定的生活作息，減少時差帶來的困擾。 (2) 盡量安排順時針輪班 若不得不安排白班夜班交替的花花班，也建議用順時針的方式安排輪班。由於人體內在的生理時鐘 24 小時，若輪班方式為「順時針」輪班（白班小夜班大夜班），對於人體來說，工作 + 休息的時間 24 小時，較符合人體內在的生理時鐘。而逆時針排班，雖然看起來花較少的時間就能夠輪完三班，但由於對於人體來說，工作 + 休息的時間被壓縮，因此反而很難調整好作息（如下圖）。 還有什麼方法，可以促進睡眠品質？ 然而，排班畢竟是一個藝術。有時可能因為人力需求，無法長時間固定某一種班別。也有可能因為社交需求，讓我們在非上班日時，必須要調整成較符合一般人活動的作息。因此，若班表真的無法按照理想的方式安排，還有一些其他方式，可以促進睡眠。 ▌輪班前：在輪班前，可以計畫性的 30-60 分鐘小睡，減少夜班的疲累感。另外也可以使用一些提神的食品或藥品，如咖啡、提神飲料等。 ▌輪班中：在輪班的前半段時間，可以透過調亮光線，來調整自己內在的生理時鐘，讓自己維持清醒。而在輪班的後半段時間，則要開始避免使用提神的食品或藥品，以免影響輪班後的睡眠。 ▌輪班後：在輪班後，要休息時，可以透過戴太陽眼鏡的方式，避免外在的過強光線。而家中睡眠的環境也要保持安靜、黑暗，以促進入睡。 ▌非輪班期間：可以採用「錨定睡眠」的方式，讓輪班日和非輪班日的睡眠時間有部分重疊。這樣一來，可以讓自己內在的生理時鐘變化不要過大，也有助於作息的調整（如下圖）。 作者為好眠事務所家醫科醫師顧問陳漎銨 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。