健康

【愛傳媒報導】端午節前夕，桃園市拚5-11歲兒童疫苗接種率，除了6/2加開大型接種站，6/3起連假期間，桃園巨蛋體育館更開放免預約接種。同時，桃園市長鄭文燦在社群媒體instagram發布端午節濾鏡，結合端午驅逐瘟神的節慶意象，「感謝防疫神隊友」。希望透過網路的力量傳遞感謝，感謝堅守防疫岡位的人們。 圖／接近端午連假，桃園持續拚防疫，拚兒童接種率。 　今年4月起，本土疫情逐漸升溫，醫護、消防、藥師等，在第一線的防疫人員們都仍堅守崗位。鄭文燦在連假前夕，巡視學校接種站現場（桃園區清溪國小、八德區大成國小、平鎮區新勢國小、楊梅區楊明國小），並與勇敢接種疫苗的小朋友互動，鼓勵孩子打疫苗保護身體健康。 圖／鄭文燦巡視學校接種站現場的同時與勇敢接種疫苗的小朋友互動。 　鄭文燦表示，5-11歲幼童接種疫苗採預約分流制避免家長與孩子等候過久。市政府將持續推動兒童接種疫苗，預計全市195所國小及附幼、600間公立、私立及非營利幼兒園，共十萬人接種。 　此外，端午節自古以來就有習俗，因為端午過後，夏季天氣漸熱，提供各種病菌滋長攻堅，並且端午除了一般的屈原故事，亦有「遠離病害」、「趨毒」的節慶意義。另外，家家戶戶在門前掛艾草的習俗也象徵治療疾病，菖蒲同時也驅邪、驅蟲。為感謝這段時間防疫人員的辛苦，以及努力配合防疫的所有台灣民眾。桃園市長鄭文燦在個人IG推出結合端午元素的IG濾鏡遊戲，在社群媒體上，邀請網友們一起為防疫神隊友加油！ 　6/2巨蛋體育館及陸軍專科學校5至11歲兒童疫苗接種專案，早上8時到12時、下午1時到5時。連假期間則加開施打時間，6/3至6/5早上8時到12時、下午1時到4時巨蛋體育館開放5至11歲兒童疫苗接種。（免預約）

【愛傳媒好眠事務所專欄】炎炎夏日即將來襲，這樣炎熱的天氣是否也讓你心情特別煩躁與易怒呢？晚上睡不好難以入眠？而夏季市售的手搖飲料冰冰涼涼、又讓人愛不釋手！但你知道嗎？這些飲品都含有精製糖、奶精，越喝越讓你心情不美麗，更難有一覺好眠到天亮。不過沒關係，由營養師來告訴你在這熱浪來襲的季節裡，可以怎麼選擇既健康又助眠的夏季飲品！ 外面市售的飲料基本上都是以茶類為基底，再添加其他像是牛奶就變成奶茶。但不要以為只有咖啡中才含有咖啡因唷！茶類除了含有兒茶酚安、茶鹼外也是含有咖啡因。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，讓我們無法順利啟發睡眠反應。所以如果在睡前飲用這些含有咖啡因的飲品話，我保證你一夜嗨到天亮！ 所以很簡單地我們要避免在睡前飲用含有咖啡因的飲品，再來可以選擇對於入睡有幫助的營養素，而這些營養素存在於哪些食物中呢？而這些食物也可以製作成飲品，在睡前飲用來提升睡眠品質。 以下跟大家分享四種與睡眠相關的營養素： 1. 色胺酸：人體合成血清素、褪黑激素的原料，而血清素會影響身體和情緒反應，則褪黑激素與調節生理時鐘、睡眠品質有關。 2. -胺基丁酸(GABA)：研究發現，人體在進入深層睡眠時，腦內的GABA含量會升高，有助於提升睡眠品質，是重要的神經傳遞物質之一。 3. 鈣與鎂：能放鬆肌肉、安定神經，幫助入睡。 這四種營養素分別存在於哪些食物中： 1. 色胺酸：燕麥、小米、乳製品、香蕉、豆類、雞蛋等。 2. -胺基丁酸(GABA)：發芽玄米、糙米、發芽米、全穀米、豆苗類、十字花科蔬菜、番茄、香蕉等蔬果類，或經發酵或醃漬食物，例如：紅麴、味噌、納豆、泡菜等。 3. 鈣：乳製品、小魚乾、黑芝麻等。 4. 鎂：深綠色蔬菜、香蕉、各式堅果等。 而這些食物可以製作成哪些「夏季助眠飲品」？ 加入少許冰塊打成冰沙，口感也不賴。如果覺得麻煩沒時間自己DIY的話，市售的沖泡包也可以做選擇、口味眾多。 1. 香蕉牛奶 2. 芝麻牛奶 3. 燕麥堅果飲 4. 芝麻堅果飲 以上這些飲品都富含較高的膳食纖維，口感層次較豐富，但有些人會覺得有點噁心。在冬季做成熱飲噁心感會加倍，但夏季做成冰冰涼涼的飲品，因冰涼的刺激感會讓我們舌頭的觸感敏感度下降，所以噁心感就不會那麼強烈了，反而會覺得特別好喝！而且營養價值又高。 最後以上這些健康又助眠的夏季飲品，因膳食纖維含量較高，不建議在睡前1~2小時飲用，需要給身體時間消化與吸收，則建議可以在晚餐飯後飲用。但如果是患有腸躁症、憩室炎、或腸胃道術後病人、腸胃潰瘍患者等，就避免飲用。而有乳糖不耐症者可以選擇無乳糖或不含乳糖之飲品。 作者為好眠事務所營養師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】你習慣在睡前吃些宵夜嗎？或是你工作到很晚只能在睡前2-3小時間抓點食止住飢餓呢？研究指出，在睡前四小時內進食是會影響睡眠品質的哦，那在睡前肚子咕嚕咕嚕難以入睡該怎麼辦呢？ 在一項國外針對52位健康受試者進行食物攝取和睡眠品質影響的研究中發現，在睡前四小時進食熱量與脂肪含量越高的食物越會引起睡眠障礙，特別是在女性族群中，而睡眠品質不佳更會進一步造成代謝性疾病，例如肥胖、胰島素阻抗等。 另外，睡眠會減慢腸胃蠕動，因此在睡前進食除了飽脹不適感會影響睡眠，腸胃慢速長時間的蠕動及胃酸分泌也會降低睡眠品質，同時也無法讓身體好休息，長期下來更是容易造成胃部疾病。 睡前小點心該如何選擇呢？ 可以選擇熱量密度比較低的食物像是蔬菜及水果，或是蛋白質含量比較多但是脂肪含量比較少的食物如優格、豆漿等，富含色胺酸的食物牛奶、堅果也都是好選擇，不過份量不宜過多，大約3-5分飽就好。若真的非常想吃油炸物可以盡量提早時間吃，份量減半並且搭配蔬菜沙拉或水果，可以增加飽足感也可以降低熱量攝取哦。 在台灣，宵夜選擇真太多了啦！若真的肚子餓卻又擔心影響睡眠或是害怕種下慢性疾病的種子，除了不要太晚進食外也要選擇適當種類的宵夜哦。 作者為好眠事務所營養師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】相信多數人都知道運動對睡眠有幫助，但究竟做哪一種運動比較有效卻少有研究證據支持，到底是有氧運動比較好呢？還是阻力訓練？或是兩者都要做效果最好? 美國心臟協會在今年三月發表了一篇研究摘要，證實了阻力訓練最能有效增加睡眠時間與改善睡眠品質。研究招募了386名符合超重或肥胖標準的成年人（即BMI超過25）來進行長達一年的運動訓練，而這群人裡面在一開始就有超過三分之一的人睡眠品質不佳，有42％的人每天沒有睡超過7小時，參與者會被隨機分配到4個組別，分別是: 1無運動組（作為對照組） 2 阻力訓練組（進行60分鐘的器材式阻力訓練） 3 有氧訓練組（進行60分鐘的中強度有氧訓練） 4混合組（進行30分鐘有氧與30分鐘阻力訓練） 頻率則為每週三次，且是在有監督的情況下進行。 一年後，再對他們進行一次評估，結果顯示如下： 以睡眠增加的時間來看 阻力訓練組增加最多，增加了40分鐘 有氧運動組次之，增加了23分鐘 混合組增加了17分鐘 對照組增加了15分鐘 以睡眠效率來看（指一個人真正睡著的時間除以他在床上的總時間）則是阻力訓練組和混合組有改善，但另外兩組則沒有變化。因此在該研究中支持了阻力訓練無論對「增加睡眠時數」或「睡眠品質」都有幫助。 阻力訓練為何能幫助你睡得更好？ 阻力訓練會讓人體分泌腺苷（adenosine），而腺苷正是我們產生睡眠驅力的來源，從你清醒的那刻起，腺苷就會不斷地累積直到你夜晚進入睡眠前，此時腺苷的濃度會達到最高，就會讓你萌生睡意。 而腺苷怎麼產生？ 答案是細胞使用能量代謝之後的產物，你使用的能量越多就會產生越多的腺苷，這也說明了為何阻力訓練會讓人體分泌更多的腺苷，因為它需要使用的能量是很高的。 該怎麼選擇你的運動，仍要根據自身狀況 這份研究並沒有否定有氧運動對睡眠的幫助，只是比較起來似乎是阻力訓練對睡眠的幫助更大一些，而對許多人來說光是規律的運動就能有效改善睡眠，與其糾結在選哪一個最有用，不如開始動起來實驗看看，最能找到合適的組合唷！而另一方面也給了某些因為自身條件而無法從事長時間有氧的人們一個新的方向：也許你可以透過去健身房做肌力訓練來改善你的睡眠。 作者為好眠事務所心理諮商師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒報導】暢銷日本37年的Papawash木瓜酵素潔顏粉，百分百日本原裝，隆重在台上市了! 消費者不必再找日本代購，也無須苦等解封遊日才能買到，即日起，喜愛木瓜酵素洗顏者，或正期待用木瓜酵素洗顏開啟美肌新起點的您，都能和日本同步洗出明亮細緻的好膚質。 獨特生酵素洗顏堅持 科技與傳統智慧「粉」相合 　眾所皆知，臉部清潔是奠定後續保養的基礎。由日本酵素保養權威ESS集團研發的Papawash木瓜酵素潔顏粉，以先進科技為基礎，致力鑽研肌膚與木瓜酵素之間的奧秘。挑選農場精心栽培營養價值最高時期的青木瓜，從中萃取木瓜酵素，再運用獨家高科技技術製成細緻粉末，充分保留酵素的新鮮與安定，直至加水揉搓起泡後，方喚醒酵素活性以期達到最佳清潔效果。而木瓜酵素最棒的優點是可以天天使用，不僅能溫和洗去老廢角質，還不傷膚質、不帶走肌膚原有水分，深入毛孔去除多餘油脂及髒汙，以最自然溫和方式喚醒酵素力量，讓肌膚回到最健康美麗的狀態，擁有透亮絕佳好氣色。 圖／獨特生酵素洗顏堅持 科技與傳統智慧「粉」相合。 　Papawash針對各膚質需求，引進4款不同功能的木瓜酵素潔顏粉：萃取100%天然木瓜酵素為主原料，搭配米糠/迷迭香/洋甘菊/角鯊烷等精華的【經典型】；除經典成分外，另添加桑白皮萃取的【透白型】；除經典成分外，另添加水解蠶絲蛋白的【保濕型】；除經典成分外，摒棄香料等一切可能致敏因素，適合孕期、換季或弱敏肌膚使用的【溫和無香型】(*孕期易受賀爾蒙影響，個人體質顯現不同；若有疑慮可請與醫師確認)。 圖／Papawash針對各膚質需求，引進4款不同功能的木瓜酵素潔顏粉：【經典型】【透白型】【保濕型】【溫和無香型】。 　日本Papawash潔顏粉全系列已於官網開賣，為歡慶Papawash日本原裝來台上市，全館推出新品85折、超值二入組、母親節美麗獨家組等優惠及下單(不限金額)就送起泡網、單筆滿額$2500送鎖水保濕QQ唇護唇膏(價值$680)&再抽Dyson二合一空氣清淨機、一年份潔顏粉、木瓜酵素卸妝油等好禮活動，想一秒飛日本感受日本女生零毛孔洗顏體驗的妳/你，千萬不能錯過！詳見Papawash官網。

圖/衛福部雙和醫院心臟內科主治醫師郝文瑞。（記者孟淑華攝） 　【記者孟淑華/新北市報導】根據BBC新聞報導，對於新冠疫情：確診者不必隔離，英格蘭「與病毒共存」的背後邏輯一則新聞，衛福部雙和醫院心臟內科主治醫師，也是臺北醫學大學助理教授的郝文瑞針對這篇報導，以臺灣目前的現況，提出他的看法，他呼籲大家仍要打疫苗、帶口罩，配合自主管理，以減緩疫情傳播速度，為著那些「中重症的患者」，讓他們有機會在這波疫情下安然過關，也是對整個大環境的疫情改善有幫助。 　根據BBC新聞2月22日報導，英格蘭宣佈取消新冠疾病最後一道防疫措施：確診者不再需要強制隔離了，而英格蘭以外的英國其他地區目前確診者仍然需要隔離，但其他的防疫措施也正在放鬆。 　BBC衛生事務記者特利戈爾（Nick Triggle）表示，是因為新冠疾病出現初期，當時的人們對新冠病毒來說是免疫初始人口，即不具備免疫力。由於缺乏免疫力，這個新來的病毒立刻就造成許多人病死，尤其是老年人和已經患有其他慢性病的人等弱勢群體。 　自從新冠疫苗問世和推廣接種之後，人們慢慢開始出現免疫力了，越來越多的感染者痊癒也導致他們體內具有免疫力。在英格蘭老年人口中，這麼高的免疫力幾乎都是來自打了三劑疫苗的原因，60歲以上的人有95%的都打了三劑疫苗。三劑疫苗提供了強而有力的保護，就算感染新冠疾病，也大大降低出現重症或死亡的機會。 　變異毒株奧密克戎（Omicron）的出現雖然讓感染率大增，但症狀卻比較溫和，重症和死亡率更低，這也進一步提高了人們的免疫力新冠疾病現在就像感冒一樣？加上新的治療方式不斷出現，有理由相信風險會隨著整體社會恢復正常而逐漸降低，就在這個月弱勢群體開始接受一種名為「Paxlovid」的新抗病毒藥物的治療，該藥物在試驗中能夠將新冠疾病住院率降低88%。 　然而，新冠疫情還沒結束，新冠病毒仍然在高度持續傳播，人體對新冠病毒的免疫力會隨著時間而下降，時間拉長之後人們還是可能會感染，會生病，不過預期重覆感染的症狀較輕。當然，病毒有可能會不斷的變異，專家的研究很清楚的顯示未來還會有疫情爆發的可能。 　郝文瑞醫師指出，此篇的重點在於：絕大多數的人都已經有了抗體（不管是因為感染或是打疫苗而產生的），所以可以有共存的條件，而臺灣的情況，還有部份的人（我想應該比率不低）體內沒有抗體，所以，在這波疫情擴散的狀況下，會有一定比率的人會發生中至重度的重症，而此時，最重要的就是醫療量能能否充足地應付治療這些中至重度的患者，如果有足夠的人力及資源，中至重度患者的死亡率，就會因為好的醫療品質而下降。 　郝文瑞醫師認為，政府及全民要做的是，減緩疫情的傳播速度，讓那些中至重度患者慢慢出現（不要在短時間內大量出現，壓跨醫療系統），讓每個中至重度的患者，都能有機會接受到最好的醫療照顧，減少死亡率，讓大家都能安然度過！ 　所以，郝醫師強調，你我打疫苗，仍然帶口罩，配合自主管理，不是為了自己，而是為了那些「中重症的患者」，讓他們有機會在這波疫情下安然過關，也是對整個大環境的疫情改善有幫助。 　另外，根據TVBS新聞網 4月21日的報導，Omicron亞型變異株BA.2讓全美病例再度上揚，儘管住院率沒有同比增長，仍然不容輕忽。因此，有些藥廠仍不斷研發，以對抗新型變異株。莫德納也公佈最新一款追加劑研究成果，顯示與當前的追加劑相比，能夠產生的更好的免疫反應；300名試驗者在接種六個月後，針對Omicron產生的抗體就增加了一倍；這支疫苗是針對原始病毒和Beta變異株進行開發，另外一款專門針對Omicron的追加劑，研究成果則最快在夏天發表，秋季上市。

【愛傳媒好眠事務所專欄】你知道嗎？臺灣地區每5個人就有1人有失眠的問題，盛行率高達20%！也就是說失眠人口超過400萬人，而且根據近三年健保資料庫統計，每年安眠藥的使用量甚至高達3.2億顆！不管是因為難以入睡、睡眠時數過短、半夜易醒或是長期睡不飽的感覺，通常若持續了三個月以上，就有可能被認定為睡眠問題！ 失眠發生的原因多元，也因每個人的狀況都有所差異，但相同的是睡眠問題造成的影響層面非常廣，從日常活動可能因專注力不足、注意力不集中、記性衰退而表現不如預期，到身體可能降低免疫力、產生負面且疲乏的情緒，甚至增加運動受傷的風險，這些都大幅降低了患者的生活品質。 而提到助眠的方法，很多人第一時間想到的可能是求助於「安眠藥」的治療，但安眠藥物有可能產生藥物副作用、身體耐受度逐漸提高後須不斷加強劑量、發生依賴反應、戒斷效應，且有較高的花費，因此越來越多的文獻在探討關於「非藥物」的失眠治療方法。 以下跟大家分享 5 個改善睡眠的方法： 1. 建立「睡前儀式感」改善行為和想法 睡前儀式感的重要性，在於我們可以透過一些行為，來暗示自己的身體準備要進入休息的狀態，以下舉例提供參考，每個人都可以根據習慣做設定： ▪ 開暖色系小燈 ▪ 聽輕柔音樂 ▪ 點上香氛精油 ▪ 列出明日要完成的事項清單 ▪ 收拾好明天所需要的物品 ▪ 睡前固定時間洗熱水澡或泡澡，放鬆全身 2.白天規律進行「有氧運動」 學者Reid KJ等人研究發現，有氧運動可以明顯改善睡眠品質、睡眠效率、睡眠時長以及入睡所需時間（睡眠潛伏期）等，不僅如此，有氧運動還能減少憂鬱症狀以及白天嗜睡的情況！ 初期沒有運動習慣者，可以先以每天10～15分鐘，心跳達55%最大心率的運動強度，逐步增加到維持25～40分鐘，運動強度達70至75%最大心率。 3.「屈膝抱膝運動」放鬆下背肌肉 ▪ 屈膝平躺，將雙腳抱至胸口 ▪ 腰背放鬆，延展下腰部 ▪ 停留3～5個深呼吸（鼻子吸氣4秒，嘴巴吐氣6秒）每次吐氣時，想像身體更加放鬆、往下陷的感覺 4.「大腿後側伸展」舒緩工作後疲勞 ▪ 平躺時雙腳放平，將長條毛巾套在腳底板 ▪ 將膝蓋後打直上抬，腳尖勾起 ▪ 維持在大腿、小腿與臀部有緊繃感的狀況（無須至疼痛程度）停留30秒，再換腳 5.想要睡得好，這些事情床上不要做 ▪ 不要在睡前思考人生 ▪ 不要躺在床上使用3C產品，藍光刺激容易影響睡眠 ▪ 不要有「我一定要睡著」的想法，反而會造成情緒上的壓力無法放鬆 ▪ 避免使體溫過高，如被子太厚或暖氣太熱等 ▪ 避免飲用大量水或飲料，會使得睡眠中因尿意而睡不安穩 ▪ 不要過度補眠，可能打亂生理時鐘，如午睡超過30分鐘、周末睡到下午 失眠的原因複雜，以上建議僅供參考，若睡眠問題嚴重且持續三個月以上，建議尋求專業醫療的介入。 作者為好眠事務所物理治療師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒報導】疫情改變了大家的生活方式，也讓民眾加強居家環境的清潔，深怕將病毒與細菌留在家中。HoHo好服務發現，今年民眾在使用一般大掃除服務時，更重視細部清潔，越來越多人訂購單品清潔服務，如窗簾、地毯、床墊等一些平時不易清潔的區域，其中又以「深層床墊去汙+除螨」最多人詢問與訂購。 　雖然很多民眾平時都有定期打掃家裏，但過年前會發現很多以前不太注意的地方也需要清潔了，例如：窗框裡的灰塵、廁所洗手台的水垢、浴室磁磚縫隙中的霉菌等，這些打掃起來都是費時又費力，自己打掃一整天也不一定能完成。所以也越來越多民眾選擇專業的清潔公司，定期定時至家中協助打掃。 圖／大理石材質，在清洗方式的選擇上更加重要。 　HoHo好服務也建議，以下狀況可交由專業清潔服務來處理，例如廚房裡卡滿油垢的抽油煙機、有怪味的洗衣機、發出霉味又不冷的冷氣等，這些家電清洗不易，拆洗更需要專業人士操作，自行拆機一不小心可能造成損壞或裝不回等問題！ 圖／抽油煙機內油垢。 　年節假期將至，各家清潔業者也陸續滿班，如果想要找大掃除服務，讓家從頭到尾徹底乾淨，HoHo好服務建議大家可以詢問「年後大掃除」方案，除了日期選擇更彈性，還有95折優惠。欲了解更多詳情，請前往HoHo好服務官網。

【愛傳媒好眠事務所專欄】 你最近有什麼樣的人際壓力呢？在晚上睡覺前是否依然為了這些壓力感到緊繃有情緒，睡完隔天起來，不但問題沒有解決，而且感覺身體僵硬，沒有睡好？事實上帶著壓力與情緒入睡，確實較不容易進入深層睡眠。 在這邊有一個很棒的睡前轉換方式可以介紹給大家：好好想一想這些讓你感到有壓力的人有什麼特質，並把他寫下來。這是我們有意識的部分，但我們潛意識在說另一回事，可能你跟這些「特質」有很深的情節，比如：「某A我很討厭，他都不聽我說話，很像我媽」、「我覺得B很優柔寡斷，感覺很沒用」。 那就代表著，只要遇到A就會勾起內在與媽媽不愉快的舊情緒，只要遇到B就會批判對方沒用，很有可能潛意識中你就不允許自己優柔寡斷，一優柔寡斷就覺得自己沒用。 潛意識的作用有非常多種，而且千變萬化，對別人的批判，很多時候都來自於自己內在的投射，把自己內心的某一個感受投射到對方的身上，投射不順眼的自己、不順眼的親人、沒有滿足的自己、不被愛的自己。所以我幾乎每天都會做「收回投射練習」，比如說最近很受不了「大聲嚷嚷不聽人說話的人」，我就會用五個步驟來讓自己轉換和放下： 宣洩抒發，緩和情緒 先用合理的方式讓自己情緒緩和下來，做喜愛的事，甚至捶捶枕頭，或是在心裡罵一罵這個人或討厭的狀況，讓情緒先稍微冷靜下來。 找到感受，同理情緒 靜下來後試著同理對方，比如：「如果沒有人好好聽我說話，我一定會越來越大聲，直到有人聽見，而且會很委屈。」 專注內在，感受自己 感受自己是否也在很深層的內在不想聽別人說話，只想大聲要別人聽我的。當常常都在聽人說話，卻沒有好好聽自己說話，也可能沒有好好表達，會很容易感覺別人沒有聽見自己的聲音。 承認脆弱，自我療癒 好好擁抱自己，把手放在自己胸口，去感受說話沒有人聽的委屈，像是安撫一個孩子一樣去安撫自己，需要很專注在自己曾經有的情緒之中，甚至落淚，讓情緒「經過」自己的身體，直到平靜下來。 放下投射，感謝覺察 再次想起這個令自己討厭的人，對他說：「大聲嚷嚷不聽人說話的是我的內在，不是你，謝謝你讓我看見，我願意放下對你的討厭。」並在心底深處給予祝福。 過程切忌不要自我反省或是批評自己，而是專注在「療癒自己」，看見自己缺少的，給自己更多的愛，每天睡前練習，讓自己在愛與平靜中睡著，是一種最好的享受。 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】 「明明一整天工作下來很疲勞，完全睜不開眼，但我一躺到床上，就好像被下了咒語，完全清醒了過來」若你對這樣的形容感觸良多，就代表你的床與清醒這件事勾結在一起了，在你衝出去買新的床墊之前，我想先讓你了解一下為何會發生這種事。 關於巴夫洛夫那隻狗 相信大家都有聽過巴夫洛夫那隻狗的故事，沒錯，就是那隻聽到鈴聲就會流口水的狗，而牠之所以會流口水並不是因為鈴聲聽起來很美味，而是狗已經把聽見鈴聲後就有香噴噴的肉可以啃這件事聯想在一起了，這個反應就是心理學中著名的「制約反應」 睡眠的制約反應 這樣的制約反應也出現在人類的行為中，尤其人對負向的經驗更容易形成制約反應，我舉個大家都聽過的例子：「一朝被蛇咬，十年怕草繩」若再更貼近生活化一點的舉例，那就是假設你在某個特定的地點出過車禍，每一次經過事發現場你的身體都會不自覺地產生恐懼、害怕的反應，儘管那場車禍已是好幾年前的事。 同理，若你經常在床上翻來覆去睡不著，心煩意亂地擔心隔天的工作與自己的身體健康，這樣的強烈負向經驗自然就會讓你的床成為讓巴夫洛夫的狗流口水的鈴聲，亦即你的大腦已經建立了「床─清醒」的連結，所以你才會一躺上床就醒了過來，這種感覺真是令人挫敗 如何打破制約循環 道理很簡單，要訓練自己身體不會產生此種本能反應的聯想，通常就是重複經歷相同的經驗，直到建立起新的刺激連結，而我們的目標當然是「床─睡覺」的連結囉！ 首先我們要先打破原本的制約反應，就是不要讓大腦認為床是一個你需要保持清醒的地方，而且還要建立起床就是睡覺的地方的聯想，基於上述的原理，以下是幾個行動建議： 不要在床上從事會讓你清醒的活動。例如不要在床上用筆電工作、回覆電子郵件等，那你說追劇、閱讀可以嗎？那得看你做完該活動後躺下，是睡意濃厚還是更清醒？以此來判定該活動是否可以在床上做。 只在很想睡時才上床。我們必須將床變成睡眠的信號，唯有在很想睡或快睡著時才到床上，而不是早早躺在上面「等待」睡眠到來。 睡不著時就起床。這個建議經常違反一般人的直覺，許多睡眠有問題的人更傾向在失眠時繼續躺在床上，但這是十分不好的習慣，因為正如上述理論所示，你只會跟你的床建立更糟的關係，因此30分鐘內沒有睡意請果斷下床離開臥房，做些放鬆不需思考的事情，等有睡意時再回到床上。 別在其他地方小睡。這是避免你與其他地方建立睡眠制約，但我們會希望這個地方最好就是你的床，而不是你家的沙發或公司的休息室 我們跟床建立起不好的關係通常並非是自願的，但有意識到這件事影響自己的睡眠就是通往一夜好眠的開端，嘗試以上方法一開始可能會有幾天睡得不好，但請不要放棄持續嘗試看看，睡眠情況將會大有改善。 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。