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好眠事務所》工作輪班作息難調怎麼辦?

【愛傳媒好眠事務所專欄】輪班,可以說是在各行各業都會出現的現象。從製造業、服務業,一直到醫療業、科技業,都會需要輪班的工作。然而,輪班對人體的健康,其實會造成極大的危害,除了影響認知功能、增加代謝性疾病、心血管疾病的風險外,其中最多人感到困擾的,就是輪班工作造成的作息問題。

輪班如何導致作息紊亂?
傳統上,我們的生活作息是依照外在環境的時間來進行,日出而作,日落而息。日出日落,平均起來,大約是 24 小時。但其實,我們人體內在的生理時鐘,卻是 > 24 小時的。因此,若我們與世隔絕,在黑暗中生活,完全讓我們內在的生理時鐘決定一天的長短,那麼我們的一天,會超過 24 小時。然而,這會造成我們生活上的困擾,因此,有許多外在的因素會協助我們「重設」我們的生理時鐘。

其中,最強的因子,就是光線。光線會影響我們的褪黑激素分泌。褪黑激素在光線減弱時,分泌開始增加,協助我們的睡眠。而在光線增強時,分泌減少。這樣的調控過程,可以讓我們的生理時鐘與外界同步,維持在 24 小時。

然而,當我們搭乘飛機,跨越時區,或者是輪班時,外在的日夜變化,與內在的生理時鐘,會有極大的衝突。有可能內在的生理時鐘,已經到了睡眠時間,但外在卻是白天,如此一來,睡眠會變得短暫而零碎。而也有可能輪班工作者,必須在晚上工作,這時外在的昏暗光線,反而也會讓工作者更加疲倦,容易睡著。這樣的過程,就會產生時差,不僅對於生理及心理有著極大的負面影響,也可能造成安全上的問題。

輪班班表怎麼排,作息比較好調?
為了解決輪班造成的睡眠、健康以及安全問題,在安排班表時,可以注意以下兩件事:

(1) 固定輪班時段
人體的生理時鐘,需要一段時間(至少一周以上)才能重新適應新的日夜節律。因此,盡量避免白班夜班交替的花花班模式,可以有助於輪班工作者維持穩定的生活作息,減少時差帶來的困擾。

(2) 盡量安排順時針輪班
若不得不安排白班夜班交替的花花班,也建議用順時針的方式安排輪班。由於人體內在的生理時鐘 > 24 小時,若輪班方式為「順時針」輪班(白班→小夜班→大夜班),對於人體來說,工作 + 休息的時間 > 24 小時,較符合人體內在的生理時鐘。而逆時針排班,雖然看起來花較少的時間就能夠輪完三班,但由於對於人體來說,工作 + 休息的時間被壓縮,因此反而很難調整好作息(如下圖)。

還有什麼方法,可以促進睡眠品質?
然而,排班畢竟是一個藝術。有時可能因為人力需求,無法長時間固定某一種班別。也有可能因為社交需求,讓我們在非上班日時,必須要調整成較符合一般人活動的作息。因此,若班表真的無法按照理想的方式安排,還有一些其他方式,可以促進睡眠。

▌輪班前:在輪班前,可以計畫性的 30-60 分鐘小睡,減少夜班的疲累感。另外也可以使用一些提神的食品或藥品,如咖啡、提神飲料等。

▌輪班中:在輪班的前半段時間,可以透過調亮光線,來調整自己內在的生理時鐘,讓自己維持清醒。而在輪班的後半段時間,則要開始避免使用提神的食品或藥品,以免影響輪班後的睡眠。

▌輪班後:在輪班後,要休息時,可以透過戴太陽眼鏡的方式,避免外在的過強光線。而家中睡眠的環境也要保持安靜、黑暗,以促進入睡。

▌非輪班期間:可以採用「錨定睡眠」的方式,讓輪班日和非輪班日的睡眠時間有部分重疊。這樣一來,可以讓自己內在的生理時鐘變化不要過大,也有助於作息的調整(如下圖)。

作者為好眠事務所家醫科醫師顧問陳漎銨

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